輕度抑郁的表現(xiàn)及癥狀

　　1、思維緩慢：主要表現(xiàn)為反應遲鈍、語速緩慢、主動言語減少等，對于正常的生活、學習、工作可造成一定的負面影響；
　　2、心境低落：輕度抑郁患者可存在持續(xù)性抑郁、悲觀、無望、無助、否定自身價值等低落情緒，通常具有晨重夕輕的特點；
　　3、意志活動減退：輕度抑郁患者可有行動緩慢、不愿與人交往、疏遠人群、長期獨處等臨床表現(xiàn)；
　�。�、睡眠障礙：患者會出現(xiàn)入睡困難、深度睡眠時間短等典型癥狀，從而導致白天出現(xiàn)頭痛、頭暈、惡心等不適，影響正常生活與工作效率。
　�。�、焦慮：輕度抑郁患者長期處于緊張、恐懼、不安、焦躁、易怒等情緒波動中，常伴有抖腿、手指頻繁抓握、坐立不安等表現(xiàn)；

輕度抑郁自愈方法

　　1、與親朋好友訴說內(nèi)心煩惱：親朋好友在一定程度上可以成為心理咨詢師，雖然并不專業(yè)，但是其支持和鼓勵往往會緩解患者情緒；
　　2、運動：運動能產(chǎn)生5-羥色胺，如果進行跑步、做瑜伽，可以改善情緒；
　　3、讀書：現(xiàn)在有很多認知行為治療的書籍，可以通過看書記錄自己的情緒，調(diào)整認知歪曲，做能夠改善情緒的事情，有助于情緒好轉(zhuǎn)；
　　4、做感興趣的事情：如以前喜歡唱歌、畫畫，現(xiàn)在工作之余需要重新找回樂趣，有助于減輕抑郁程度。
 

　　通過飲食調(diào)節(jié)輕度抑郁癥
　　1、提高工作積極性的食物
　　抑郁癥患者一般都承受著相當大的工作和社會壓力。出現(xiàn)精神抑郁后，直接導致他們在工作上的力不從心，思維上時常出現(xiàn)短暫的空白，致使語言不流暢、反應遲緩等現(xiàn)象。
　　如：吃海鮮可改善精神障礙。這是因為海鮮中所含的Ω-3脂肪酸能產(chǎn)生相當于抗抑郁藥的類似作用，使人的心理焦慮減輕。美國的學者曾經(jīng)對精神障礙患者進行研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)患者在加服魚油膠囊后發(fā)生抑郁癥的間隔時間比只服常規(guī)藥物的患者明顯延長。
　　2、改善睡眠提高興奮度的食物
　　抑郁癥嚴重困擾患者的生活和工作，約有15%的抑郁癥患者死于自殺。研究證實，人體一種必需的氨基酸——色胺酸的代謝產(chǎn)物五羥色胺與抑郁癥有關(guān)，通過提高五羥色胺的濃度可以改善抑郁癥患者的癥狀。
　　如：橙色食物，最常見的橙色食物有胡蘿卜、芒果、橘子、南瓜、紅薯等， 都能提供豐富的胡蘿卜素。還有，香蕉藍莓汁、葡萄汁、樹莓蘋果汁，都可以幫助大腦減少憂郁情緒，讓人的心情高興起來。
　　3、讓情緒愉快起來的食物
　　含微量元素硒、鋅、銅豐富的食品，對這類抑郁癥患者效果十分顯著。
如：含鋅量最高的食物，牡蠣，動物肝腎、奶制品中也有分布。含銅最高的食物，烏賊、蝦、羊肉、蘑菇等均含銅豐富。含硒的豐富的食物有，干果、雞肉、海鮮、谷類等。
　　預防抑郁癥有哪些方案呢
　　1、注意睡眠、飲食和運動，我們不可忽視那些有可能導致情緒低落的基本生理因素。如果你睡眠不佳，食欲不振，聽任自己處于不良的生理狀態(tài)，你就很容易出現(xiàn)低落情緒，因為日�；顒雍谋M了你的精力，很快就會把你壓垮。失眠是低落情緒的一種很普遍的后果，反過來它又能使你容易發(fā)作抑郁癥。在抑郁癥發(fā)作期間，你很難對失眠采取什么直接的對策，因為你需要集中精力對付抑郁癥。因此在你情緒較好的時候，就應該養(yǎng)成良好的睡眠習慣。
　　過度的節(jié)食會使你心情煩躁、抑郁、疲倦和虛弱。在我們的社會中，婦女普遍希望自己的體重和體形得到控制，因而控制她們的飲食。然而她們往往把自尊心和體型外貌乃至節(jié)食過于緊密地聯(lián)系在一起了。對于酒精飲料也要特別注意。對于易發(fā)抑郁癥的人，這是一個很大的問題。酒精能暫時使你逃避問題和煩惱，然而由酒精而激發(fā)的那點輕松感和自信是很膚淺的，問題仍然潛伏在表面之下，在暗中蔓延滋生，最終必將爆發(fā)出來，帶來更深的抑郁，將比以往任何一次更加難以對付。此外，運動能防止抑郁癥的發(fā)作，有助于增強體力。它也能較快地提高情緒，短時間地緩沖抑郁。
　　2、明確你的價值和目標，如果你很容易發(fā)作抑郁癥，應該檢查一下你的人生目標和價值，檢查一下你是怎樣消磨時間的。反復出現(xiàn)低落情緒的一個重要原因是你實際做的事情同你真正看重的事情不相稱。這種不相稱本身并沒有明確表現(xiàn)出來，都表現(xiàn)為籠統(tǒng)的抑郁情緒。如果你還沒有寫下你的價值和目標的個人聲明書，我們建議你做一下。它能幫助你評價目前的工作和個人生活是否符合你的價值觀。如果不是的話，它能幫助你選擇最有利于擺脫抑郁苦惱的改變方案。
　　3、建立可靠的人際關(guān)系，當發(fā)生什么不利事件時，有一個可以完全信賴的人，無論是親戚、配偶或朋友，是防止抑郁的最重要保證之一。如果你還沒有這么一個親密的可以依靠的人際關(guān)系，你的朋友也不能向你提供能幫助你防止抑郁的感情支持，你就應該想辦法開始建立這樣的支持關(guān)系。保持友誼的良好運作狀態(tài)。在對方情緒正�；虻吐涞臅r候，尋找表達你對他關(guān)懷的方式。當對方遇到困難時，你要盡力幫助。當對方脾氣不佳或沉默寡言的時候，你要有耐心。但是要注意的是，可靠的人際關(guān)系決不應該是溺愛式的關(guān)系。我們不僅需要支持，還需要有自己的空間，自己的獨立性和意志自由。盡可能恢復他們的獨立自主，可能是幫助他們防止抑郁的最佳辦法。如果你想幫助一位類似這種情況的親密朋友，千萬注意不要做得太過分，不要取代他的一切事情。
　　4、將歡樂帶入生活，抑郁常常導致自尊心的下降甚至自暴自棄。易感抑郁的人往往比較善良，體貼他人，利他主義，卻往往過低評價自己，貶低自己，拒絕應得的歡樂。即使在情緒正常的時候，他們也總是覺得自己沒有資格享受歡樂。他們不值得歡樂，總是把別人的需要放在第一位。有許多父母就是這樣。他們把兒女的需要放在大大高于自己的需要之上，而不給自己留下一點點時間和空間。即使你現(xiàn)在還不認為你有資格享受自己的歡樂，至少你應該做你自己所喜歡的事情。無論工作怎么忙，你也必須找時間來讓自己輕松一下，做一點你覺得能使自己高興的事情。眼前的歡樂能幫助你預防未來的抑郁。將歡樂帶進生活的確是良好心境的基本策略之一。
　　是什么原因讓孕產(chǎn)婦焦慮癥和抑郁癥
　　出現(xiàn)圍產(chǎn)期心理問題的原因主要有：
　　圍產(chǎn)期女性激素水平變化大，容易出現(xiàn)情緒波動，并且情緒的控制能力下降，易發(fā)脾氣、愛哭、易激惹等等。如果家人不理解，會加重孕產(chǎn)婦的情緒問題。
　　睡眠減少、失眠焦慮。新生兒的飲食睡眠，與成人大不相同，新媽媽的時間管理不好，會導致自己的睡眠減少，睡眠質(zhì)量差，甚至失眠。長時間睡眠質(zhì)量不高，容易導致產(chǎn)婦心煩、易怒，心理脆弱，情緒低落。
　　對新的家庭格局的不適應。家人一起迎接新生命的到來，是件非常開心的事，但是每個人的態(tài)度、習慣、方式不盡相同，尤其是婆媳之間，兩家老人之間，小家庭和大家庭之間的磨合，都在同一時間接受考驗，讓虛弱的產(chǎn)婦疲于應付。
　　社會支持單一。因為做月子，照顧新生兒，產(chǎn)婦的大部分時間都在家里，朋友、同事接觸有限，對丈夫、婆婆、自己的母親的心理依賴增加，如果關(guān)系處理不好，適得其反。
　　其他個體化的原因：應激性生活事件、分娩前恐懼、分娩并發(fā)癥、夫妻關(guān)系、家庭經(jīng)濟、乳汁分泌、孩子喂養(yǎng)、孕產(chǎn)婦人格特點、孕期健康教育等。
　　圍產(chǎn)期的心理調(diào)適也主要針對上面的原因來進行：
　　家庭教育。丈夫在這里的責任很大，他需要了解新媽媽在這段時間的身心變化，去包容、呵護和理解。
　　時間管理，提高睡眠質(zhì)量。
　　目標一致，照顧孩子。全家人聚在一起，都是為了更好的照顧孩子，媽媽有自己愛孩子的方式，奶奶也有自己愛孩子的方式，兩種方式的愛需要心平氣和的溝通。否則，孩子可能成為這場愛的戰(zhàn)爭的受害者。
　　尋找更多社會支持。照顧孩子之余，抽時間聯(lián)系朋友和同事，和周圍的孩子媽多交流，讓生活豐富一些，主動去調(diào)整自己的情緒。
　　積極的心態(tài)，努力適應。新媽媽的角色，是一份幸福，也是一份責任，產(chǎn)婦要積極地去適應，調(diào)整自己的心態(tài)，只有做一個快樂堅強的母親，才能養(yǎng)育出健康的孩子。