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減肥餐怎么搭配-減肥餐搭配原則-怎么吃保證減肥期間營養(yǎng)均衡詳細(xì)信息
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怎么吃保證減肥期間營養(yǎng)均衡?

  1、粗細(xì)搭配
  粗細(xì)糧合理搭配混合食用可提高食物的風(fēng)味,有助于各種營養(yǎng)成分的互補(bǔ),還能提高食品的營養(yǎng)價值和利用程度,讓瘦身期間也可以吃得美味健康。
  我國很多地方的“二米飯”(大米和小米 )、“金銀卷(面粉和玉米面)”都是典型的粗細(xì)搭配的例子,是符合平衡膳食的要求的。還有“飯中有豆”,米飯搭配紅豆、綠豆等粗雜糧,玉米面加各種蔬菜制成菜團(tuán)子、八寶粥等,也是瘦身的營養(yǎng)搭配。
  2、葷素搭配
  肉類、魚、奶、蛋等食品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機(jī)鹽。兩者搭配能烹調(diào)制成品種繁多,味美口香的菜肴,不僅富于營養(yǎng),又能增強(qiáng)食欲,有利于消化吸收,可以有效平衡補(bǔ)充減肥時消耗的熱量和營養(yǎng)。
  鮮魚燉豆腐,味道鮮美又不油膩;黃豆燒排骨,其蛋白質(zhì)的生理價值可提高二三倍。再如,人們?nèi)粘I钪凶畛R姷氖卟伺c肉類的搭配,如黃瓜肉片、雪菜肉絲和土豆燒牛肉等,由肉類提供蛋白質(zhì)和脂肪,由蔬菜提供維生素和無機(jī)鹽,不但營養(yǎng)素搭配合理,而且色澤誘人,香氣四溢,更使人食欲頓增。減肥期間偶爾吃點(diǎn),才不會造成沒胃口,沒力氣減肥。
減肥餐怎么搭配 

  一周每日三餐瘦身食譜:

  星期一:
早餐:喝1杯酸奶,再吃葡萄干10顆,除此之外,還可以適量的吃些全麥面包,但是要注意控制量,不可以涂抹沙拉醬。
午餐:減肥每一天中午可以喝些芹菜二米粥,這種粥品的營養(yǎng)比較豐富,而且熱量很低,非常適合減肥者食用。
晚餐:水煮菜1碗或生菜沙拉一份,可用醋和鹽粒調(diào)味,切忌不可以加熱量高的沙拉醬。
  星期二:
早餐:喝1碗豆?jié){,還可以吃全麥面包兩片和雞蛋1個。
午餐:番茄豆腐豆芽湯。喝些蔬菜湯不僅有利于減肥,而且對身體健康也有幫助。
晚餐:吃適量的水煮菜,也可以選擇吃1份生菜沙拉,但是要注意用醋和鹽粒進(jìn)行調(diào)味,不可以加熱量高的沙拉醬。
  星期三:
早餐:喝1杯牛奶、1個花卷,可以再吃1個蘋果。
午餐:減肥第三天可以吃適量的熘魚片。但是要注意不可以吃太多,否則會影響到減肥的效果。
晚餐:水煮菜1碗,也可以適當(dāng)?shù)暮刃┌酌字,再配些小青菜等,不可以吃油炸等熱量比較高的食物。
  星期四:
早餐:黑米紅豆粥1碗,1個煮雞蛋,再吃適量的拌蘿卜絲。
午餐:芹菜炒墨魚。這道菜熱量比較低,而且營養(yǎng)也很豐富,減肥者的朋友可以適當(dāng)?shù)某孕酥,也可以吃些青菜?
晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。
  星期五:
早餐:紅薯大米粥1碗,1個雞蛋。
午餐:玉米須菊花粥。這道粥品有很好的養(yǎng)生功效,除此之外,還可以幫助大家減肥,其熱量比較低。
晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。
  星期六:
早餐:紅薯大米粥一碗,一個咸鴨蛋。
午餐:燕麥片粥。
晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。
  星期日:
早餐:蒸蛋羹、一個饅頭、一個蘋果。
午餐:絲瓜燉豆腐。
晚餐:清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份。

  減肥餐應(yīng)該遵循哪些原則

  原則一:綠色蔬菜要多吃
  蔬菜這種超低熱量并且飽肚子的食物,不知道你還在想什么?
  綠色蔬菜卡路里低,纖維豐富,十分飽肚,再加上不同的維他命及微量元素,綠色蔬菜是減肥菜單的基礎(chǔ)!
  原則二:多蛋白質(zhì)
  我們身體每一個細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu),尤其是大家的肌肉!高蛋白質(zhì)補(bǔ)充有很多好處,它能加快運(yùn)動后的肌肉復(fù)元、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長!因?yàn)橄鞍踪|(zhì)的時間比碳水化合物要長,因此高蛋白質(zhì)餐是較為耐肚餓的!
  那要攝取多少份量的蛋質(zhì)呢?大約是體重的2倍數(shù),70公斤重的男士要攝取140克的蛋白質(zhì)。
  原則三:少吃多餐
  這是老生常談!少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然后分多次攝入!早、中、晚還有各個時間段的加餐!總體攝入能量不變。
  在促進(jìn)肌肉增長和減少體脂方面,少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐,減肥餐可以使身體能更高效地消化食物,這樣就能使你攝入更多的蛋白質(zhì),以及其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)。當(dāng)然,這里要說明的是,多餐的`每一餐應(yīng)少量。
  每隔三個小時就進(jìn)餐一次,可以使你的營養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)更平穩(wěn),更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風(fēng)險,促使你養(yǎng)成更健康的飲食習(xí)慣,使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜,以及蛋白質(zhì)和水分。
  原則四:早餐不能不吃
  如果每天只能吃一餐的話,我會選擇早餐!
  一日之計在于晨,對身體亦是,睡了一晚后,身體的養(yǎng)分用得七七八八,所以我們需要吃一頓豐富的早餐,以提供足夠的燃料讓身體提高新陳代謝,燃燒脂肪!而且,一頓豐富早餐可以減低往后進(jìn)食的欲望,變相可幫助我們減少食零食,所以早餐不能不吃!
  原則五:不能戒掉碳水化合物
  飯、面、水果、豆、薯等碳水化合物豐富的食物是很重要的,因?yàn)樘妓衔锸巧眢w能量最主要的來源,我們的大腦、中央神經(jīng)系統(tǒng)、心臟都主要依賴碳水化合物作為能源。
  因此,每餐都應(yīng)該最少有三份一的份量是來自碳水化合物。
  原則六:少油少鹽少糖
  大家對這“三少”應(yīng)該不會陌生了,減肥餐無論是外出吃飯或是在家做飯時,都應(yīng)盡量保持三少(少糖、少鹽、少油)。

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