怎么樣快速練出腹�。�

　　1、仰臥交替擺腿
　　怎么樣快速練出腹肌？仰臥交替擺腿也是一個不錯的瘦腿、練腹肌的動作。首先我們仰臥在瑜伽墊上以后，然后利用腹部的力量將雙腿抬高離開地面，接下來利用腹部、腿部力量來交替的進行擺動即可，不要讓腳接觸地面。
　　2、仰臥觸膝卷腹
　　所謂的仰臥觸膝卷腹，其實就是仰臥在地面以后，將我們的雙腿彎曲且讓雙腳緊貼地面，然后利用腹部的力量使得上半身抬起盡量用手去觸碰我們的膝蓋，這個過程中要注意脊柱下半部分不要離開地面，每天堅持做3組，每組大約做20個左右，長期堅持下去可以練出完美的腹肌。
　　3、仰臥交替肘碰膝
　　仰臥之后雙手放在頭部下方，雙腿彎曲讓小腿平行地面，然后利用腹部力量轉(zhuǎn)動上半身，同時收回對側(cè)的腿，用手肘去盡量的靠近膝蓋。這個動作流程其實是非常簡單的，完成一側(cè)的鍛煉練習一會，再對另外一側(cè)進行重復的動作鍛煉。這個仰臥交替肘碰膝也是一個充分鍛煉腹部核心肌群、腿部肌群的鍛煉，每天堅持既可以練出腹肌，也可以幫助塑造下半身完美的線條。
 

　　人魚線多久可以練出來
　　因人而異，一般需要1-3個月。由于每個人的體脂、鍛煉方法和鍛煉強度等會有所差異，因此具體多久能練出人魚線是因人而異的，像本身體脂低，方法得當，再加上持之以恒的鍛煉，1個月就能見到明顯的人魚線線條，但如果體脂高，需要先減脂，可能需要3個月甚至更長時間才能練出來。
　　體脂多少能練出人魚線
　　10%-12%。一般來說，想要練出人魚線，體脂要在20%左右，這時全身各部位就腰腹部較松弛，稍加鍛煉就能見到人魚線，體脂降至6%-13%，是男性的理想型身材，全身各部位脂肪不松弛，人魚線線條和腹肌分塊明顯。
　　鍛煉腹肌的最佳時間
　　1、早鍛煉可降低血糖
　　早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對健康有害。
　　并且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
　　2、傍晚鍛煉最為有益
　　原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。
　　練腹肌的注意事項
　　1、飲食準則
　　在進行運動訓練的時候在飲食上要注意控制，訓練期間一些油炸、油膩、煙酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，盡量吃一些纖維素、蛋白質(zhì)含量高的蔬菜瓜果等。一般在訓練半小時之后，人體對于蛋白質(zhì)的需求是最高的，在這一時間段補充蛋白質(zhì)效果最好。
　　2、鍛煉時間
　　習慣在晚飯后做運動嗎?那么，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
　　3、熱身運動
　　腹肌的訓練雖然是側(cè)重于腹部的鍛煉，但是如果在進行訓練之前不做好熱身運動的話很容易造成腰腹肌肉的拉傷。所以在訓練之前進行熱身運動是十分有必要的，我們在進行腹肌鍛煉之前只需要幾分鐘的時間進行一下伸展運動就行。
　　4、注意強度
　　避免在剛開始的時候就進行高強度的鍛煉，并不是強度越高訓練的效果就越好的。我們在運動的時候應該注意自身能夠接受的運動限度，超出我們可以接受的范圍時很容易出現(xiàn)腰腹部的韌帶拉傷或是骨折等現(xiàn)象。
　　5、器械重量
　　腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
　　6、力量控制
　　練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
　　7、有氧訓練
　　有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時間到60分鐘。
　　8、貴在堅持
　　鍛煉腹肌一定要堅持，三天打魚兩天曬網(wǎng)，永遠都不會成功。每次量不用非常多，關(guān)鍵是持續(xù)的堅持。